Wer meine Beiträge mitverfolgt, der ahnt, dass ich mich derzeit viel mit der Achtsamkeitspraxis beschäftige. Das hat mehrere Gründe. Ein ganz wichtiger und ausschlaggebender ist, dass ich aufgrund wiederkehrender körperlicher Schmerzzustände einen Weg gesucht habe, um besser im Alltag mit den Schmerzen und mit der Tatsache, nicht wie gewohnt belastungsfähig zu sein, umgehen zu können.
Dieses Mal möchte ich eine Übungssequenz vorstellen, die mir sehr lieb geworden ist, und die jeder umsetzen kann, egal wo, egal wann und auch vollkommen bar jeglicher meditativer Vorerfahrungen. Ich wende diese Sequenz gerne dann an, wenn ich merke, wie ich mich verliere zum Beispiel im Perfektionismus. Oder wenn ich feststelle, dass ich in einer Sorgenfalle gelandet bin. Oder wenn ich es nicht schaffe, aus einem Gedankenkarussell auszusteigen. Oder wenn ich nicht einschlafen kann. Oder wenn ich innerlich zur Ruhe kommen möchte, zwischendurch in der Betriebsamkeit des Alltags. Beim Straßenbahnfahren. Um eine Wartezeit zu überbrücken... Inzwischen habe ich mit dem Übungsablauf Routine und daher geht die Übung ca. 5-8 Minuten. Länger nur, wenn ich länger in der Ruhe verweilen möchte. Jedes Mal aber freue ich mich, weil ich mich danach deutlich erholt und frischer fühler. Elastischer. Energiegeladener. Und das wünsche ich jedem, der das gern ausprobieren möchte!
Umfeldbedingung für diese paar Minuten: störungsfreie Zone! Kein Handypiepsen und auch sonst nichts und niemand, der ausgerechnet jetzt etwas von einem will.
Erster Teil:
Aufrecht hinsetzen oder auch hinstellen; wenn man möchte, ans geöffnete Fenster.
Einatmen, den Atem kurz, also für etwa 2-3 Sekunden anhalten, dann ausatmen und wieder kurz, für etwa 2-4 Sekunden anhalten. Und nochmals einatmen - anhalten - ausatmen - anhalten. Und noch ein drittes Mal... und dann wie gewohnt normal weiteratmen und wahrnehmen, wie man sich jetzt gerade fühlt. Ganz ohne Wertung. Nur wahrnehmen. Sich selbst. In diesem Moment. Jetzt.
Zweiter Teil:
Hier geht es zunächst ums bewusste Muskeln anspannen, Spannung halten und lösen/entspannen, und zwar zuerst im Bereich Becken und Po: 2-3x anspannen, Spannung halten und lösen; dann kurze Pause (etwa 1-2 Atemzüge lang) und dabei nachspüren, wie sich dieser Bereich nun anfühlt. Als Nächstes im Bereich Schultern und Nacken: 2-3x anspannen, Spannung halten und lösen; wieder kurze Pause im Anschluss und nachspüren, wie sich der Bereich Schultern und Nacken nun anfühlt. Dann mit der Wahrnehmung zum Bereich Unterkiefer, Kiefergelenk und Stirn wandern, sanft hineinfühlen und sich vorstellen, mit dem Einatmen und Ausatmen hier ganz weich zu werden. Dafür lasse ich mir gern einen Moment mehr Zeit. Danach mit dem Atem noch einmal weich und fließend in den Bereich Schultern und Nacken hineinfühlen... einen Moment verweilen... dann in den Bereich Becken und Po...
Anmerkung: Wenn mehr Zeit nicht ist, dann beschließe ich hier bereits die Übungssequenz. Um sich kurz "auszuklinken", reicht das oft schon. Zum Abschluss (siehe unten) räkeln und strecken, vielleicht auch ausgiebig gähnen und sich schütteln - und es kann mit neuer Energie weiter gehen!
Dritter Teil:
Wenn es darum geht, den Kopf frei zu bekommen - Stichwort Sorgenfalle oder Gedankenkarussell - ist dieser Teil sehr hilfreich, finde ich, auch wenn es gerade am Anfang ein wenig Konsequenz braucht. Es geht nämlich um die Gedanken im Kopf und darum, Abstand von ihnen zu kriegen und im Gegenzug Ruhe im Inneren zu etablieren. Ich stelle mir dazu vor, ich (oder vielmehr ein Teil meines ICHs) stehe mit etwas Abstand schräg mir selbst gegenüber und schaue meinen Gedanken zu wie sie kommen... und wieder gehen. Ich (also der beobachtende Teil) halte keinen Gedanken fest, sondern sehe ihn an mir vorbeischweben oder auch vorbeirauschen, je nachdem ;-) Ganz wichtige Gedanken darf ich mir bei Bedarf kurz (!) mit einem Stichwort notieren, wenn ich merke, dass ich den Gedanken sonst nicht entlassen kann. Aber ich befasse mich konsequent mit keinem Gedanken näher, sondern sehe nur zu, wie ein Gedanke kommt und wieder geht, abgelöst vom nächsten Gedanken, dem noch einer folgt und wieder einer....
Durch das Beobachten, aber NICHT-Befassen stellt sich eine Distanz ein, ein bisschen so, wie man einem Geschehen auf einer entfernten Theaterbühne folgt. Und das nimmt den vielen Gedanken im Kopf
ihre Wichtigkeit und Dringlichkeit und schafft mit etwas Übung Raum für innere Ruhe und zunehmend auch erholsame Stille. Das liegt ganz bei mir selbst, was ich zulassen möchte und im Moment
gerade zulassen kann.
Tipp für den Anfang: einen Wecker stellen und sehr wohlwollend mit sich selbst sein. Eine halbe Minute Gedanken zugucken und sich nicht damit befassen ist ein wunderbarer Anfang! Mit nur ein
wenig Übung kommt die Routine sehr schnell und der Wohlfühleffekt stellt sich wie von selbst ein. Und wenn es mal nicht klappt? Dann ist das jetzt eben so und darf genau so akzeptiert werden.
Auch hier liegt der Fokus auf der nicht-wertenden Wahrnehmung.
Zum Abschluss der Übungssequenz kehre ich mit einem tiefen Atemzug zu dem Raum, in dem ich mich gerade befinde, zurück. Ich bedanke mich bei mir selbst für die Zeit, die ich mir geschenkt habe. Ich räkele und strecke mich, muss meist auch herzhaft gähnen und ein paar Mal blinzeln und kann dann erfrischt weitermachen, womit auch immer ich mich als Nächstes befassen will. Oder ich sitze (oder stehe) noch eine Weile entspannt da und erlaube mir, noch ein bisschen vor mich hin zu träumen, ganz gemäß dem irischen Sprichwort:
Nimm Dir Zeit zu träumen, es ist der Weg zu den Sternen.